كيف تقوي عضلات المؤخرة بخطوات بسيطة في المنزل؟

تقوية عضلات المؤخرة لا تحسّن مظهرك في الجينز فحسب، بل تلعب دورًا أساسيًا في الوقاية من الإصابات، خاصة مع التقدم في السن، العضلات الأساسية في منطقة الأرداف — العضلة الألوية الكبرى، الألوية المتوسطة، والألوية الصغرى — تُشكل قاعدة تثبيت الورك والحوض، ويشير الدكتور جو بالمر، أخصائي العلاج الطبيعي، إلى أن هذه العضلات غالبًا ما تُهمل لدى الأشخاص فوق سن الخمسين، مما يزيد من مخاطر الإصابات وضعف التوازن.

نجوم يحتذى بهم في تقوية عضلات المؤخرة.. جينيفر أنيستون كمثال

جينيفر أنيستون، التي تجاوزت الخمسين من عمرها، تحافظ على روتين رياضي متكامل يركز على عضلات المؤخرة. وقد أشادت مدربتها في Pvolve، داني كولمان، بالتزام أنيستون وقدرتها على التكيف للحفاظ على لياقتها بالكامل. وقد شاركت كولمان عبر حساب Fit&Well على إنستغرام بعض التمارين المفضلة لتقوية المؤخرة، والتي يمكن للجميع الاستفادة منها، وفقا لموقا "هيلث دايجست". [caption id="attachment_216699" align="alignnone" width="780"] كيف تقوي عضلات المؤخرة[/caption]

تمرين رفع الساقين باستخدام أحزمة المقاومة

الخطوات:

• استلقِ على جانبك على بساط يوغا أو سطح مستوٍ، وضع رأسك على ذراعك الممدودة.
• ضع وركيك فوق بعضهما للحفاظ على خط مستقيم.
• ارفع الساق الأقرب للسقف ببطء، ثم أنزلها. كرر 20 مرة في مجموعتين، ثم كرر على الساق الأخرى.

تمرين اللوح الجانبي مع رفع الفخذ:

• استلقِ على جانبك، وادعم جسمك على ساعدك وقدميك.
• ارفع الفخذ العلوي ببطء، ثم أنزله، وكرر الحركة لمدة 15-30 ثانية لكل جانب حسب القدرة.

[caption id="attachment_216698" align="alignnone" width="780"] كيف تقوي عضلات المؤخرة[/caption]

تمرين القرفصاء على ساق واحدة

هذا التمرين الفعّال لإعادة تشكيل عضلات المؤخرة يتطلب حركة متوازنة وتقوية للعضلات الجانبية:

• ضع أربطة المقاومة على الكاحلين، ووقف منتصبًا.
• ارفع إحدى ساقيك أمامك بزاوية، مع إبقاء موازنة الجسم على الساق الأخرى.
• اخفض جسمك بثني الركبة، ثم ارفع الساق الأخرى للأمام لتمديد الشريط المطاطي.
• عد للوضعية الأصلية وكرر 10 مرات، مرتين أو ثلاث لكل ساق.

ستعرف أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح إذا شعرت بالتمدد في عضلات الأرداف الخارجية.