زيادة الوزن.. طرق بسيطة وغير مكلفة في متناول الجميع بالمنزل

زيادة الوزن.. هل من الممكن أن تكتسب 5 كيلو في أسبوع أو سنوات وليس في أيام أو حتى أسابيع، حيث تتراوح الزيادة الطبيعية والصحية في الوزن من 0.45 إلى 0.91 كيلوجرام في الأسبوع.

كيف أزيد الوزن باتباع النمط الغذاء الصحي؟

من الممكن زيادة الوزن بشكل صحيح باتباع نظام غذائي صحي يتضمن ما يلي: السعرات الحرارية اللازمة:

متوسط ​​احتياجات السعرات الحرارية اليومية الموصي بها للنساء هو 2000 السعرات الحرارية. و2500 سعر حراري للرجال، ويختلف هذا المتوسط ​​باختلاف العمر ومستوى التمثيل الغذائي، ومعدل النشاط. عوامل جسدية وعوامل أخرى.

أهم طرق زيادة الوزن

استهلاك  من السعرات الحرارية:

يفوق حاجة الجسم بحيث تتجاوز السعرات الحرارية المستهلكة الاحتياجات الأساسية اليومية الموصي بها بمقدار يتراوح من 300 إلى 500 سعرة حرارية ، وقد تصل إلى 1000 السعرات الحرارية لاكتساب الوزن بشكل كبير.

من الأفضل أيضًا توزيع هذه السعرات الحرارية على المجموعات الغذائية المختلفة ، والتي هي ؛ الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

استهلاك كمية كافية من البروتينات نظام غذائي يحتوي على نسبة كافية من البروتين مع النظام الغذائي تحفز التمارين نمو العضلات.

حيث أن استهلاك 0.8 جرام إلى جرامين من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا يمكن أن يزيد من كتلة العضلات، وهو عامل مهم لاكتساب الوزن بطريقة صحية،  والأطعمة الغنية بالبروتين؛ اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان المختلفة والبقوليات ،المكسرات، وغيرها من الأطعمة ، واستهلاك بعض

المكملات الغذائية

قد يساهم الغذاء البروتيني مثل بروتين مصل اللبن في زيادة كمية البروتين المستهلكة في حالة عدم تناول البروتين بالكمية المناسبة من مصادر الغذاء، ولكن يجب استشارة أخصائي التغذية.

استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات: أي أن الوجبة تحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات مثل خبز البطاطس والأرز والمعكرونة والأطعمة النشوية الأخرى ، ومن الجيد تناول الحبوب الكاملة إن أمكن.

تناول كمية كافية من الخضار والفواكه: ينصح بتناولها  حصص يوميًا على الأقل من أنواع مختلفة من الخضار والفواكه. مثل البروكلي والقرنبيط والكوسا والفاصوليا.

الأخضر والخيار والموز والكمثرى والتفاح والأناناس والفواكه الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل البرتقال والخوخ والخوخ والتوت والبطيخ.

وجميع أنواع الفواكه المجففة مثل الزبيب والتمر والمشمش التي تحتوي على سكر مركز أكثر من محتوى الثمار الغنية في الماء.

الدهون الصحية

من المهم التمييز بين الدهون الصحية، والتي تتمثل عادةً في الدهون الأحادية غير المشبعة. والدهون غير المشبعة المتعددة، والدهون غير الصحية التي تتمثل في الدهون المشبعة، والدهون غير المشبعة.

ويمكن الحصول على الدهون الصحية من المكسرات، والأفوكادو، والزيوت النباتية، والسمك. لقراءة المزيد عن الكميات الموصي بها.

حسب المجموعات الغذائية المختلفة، والشكل العام للنظام الغذائي لزيادة الوزن.

ممارسة تمارين المقاومة تعتبر ممارسة التمارين مثل رفع الأثقال مهمة لضمان نقل السعرات الحرارية الزائدة التي يتم تناولها إلى العضلات بدلاً من تخزينها في الجسم على شكل دهون.

مبينا أهمية البدء والمتابعة مع مدرب مؤهل في حال ممارسة هذه التمارين للمرة الأولى أو اذا كان شكل الجسم يتطلب المزيد من الجهد.

ويفضل مراجعة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشاكل في هيكل عظمي أو أي شيء آخر الحالة الصحية، بالإضافة إلى أنه من المهم التركيز على القيام بمزيد من تمارين المقاومة هذه المرحلة تتعلق بالتمارين الهوائية

وعلى الرغم من أن بعض أنواعها قد تساعد في تحسين اللياقة والشعور بالصحة، إلا أنها قد تحرق جميع السعرات الحرارية الزائدة التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.