أطعمة غنية بالبروتين.. قائمة كاملة بالفوائد والآثار الجانبية

أطعمة غنية بالبروتين.. البروتين هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم للعديد من الوظائف الحيوية، بما في ذلك بناء وإصلاح الخلايا والأنسجة، وإنتاج الهرمونات والإنزيمات، ونقل الأكسجين والمواد المغذية إلى جميع أنحاء الجسم.

أطعمة غنية بالبروتين

يحتاج البالغون الأصحاء إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو لديهم حالات صحية معينة إلى تناول كميات أكبر من البروتين.

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. فيما يلي بعض الأمثلة:

اللحوم الحمراء

تعد اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن والجاموس، من أفضل مصادر البروتين. تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من لحم البقر المفروم على حوالي 22 جرامًا من البروتين.

الدواجن

تعد الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي والبط، أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين. تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من صدور الدجاج المشوية على حوالي 28 جرامًا من البروتين.

المأكولات البحرية

تعد المأكولات البحرية، مثل الأسماك والمحار، مصدرًا جيدًا للبروتين والأحماض الدهنية الصحية. تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من السلمون المشوي على حوالي 22 جرامًا من البروتين.

البيض

يعد البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين. يحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 6 جرامات من البروتين.

منتجات الألبان

تحتوي منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي والجبن، على نسبة عالية من البروتين. تحتوي كوب واحد (240 ملليلترًا) من الحليب على حوالي 8 جرامات من البروتين.

البقوليات

تعد البقوليات، مثل العدس والفول والبازلاء، مصدرًا نباتيًا جيدًا للبروتين. تحتوي كوب واحد (190 جرامًا) من العدس المطبوخ على حوالي 18 جرامًا من البروتين.

المكسرات والبذور

تعد المكسرات والبذور مصدرًا نباتيًا جيدًا للبروتين والألياف. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من اللوز على حوالي 6 جرامات من البروتين.

الخضروات

تحتوي بعض الخضروات، مثل البروكلي والسبانخ، على نسبة عالية من البروتين. تحتوي كوب واحد (180 جرامًا) من البروكلي المطبوخ على حوالي 3 جرامات من البروتين.

المكملات الغذائية

إذا كنت تعاني من صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين من خلال نظامك الغذائي، فقد تفكر في تناول مكمل غذائي. ومع ذلك، من المهم استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.

نصائح لزيادة تناول البروتين

فيما يلي بعض النصائح لزيادة تناول البروتين:

• أضف مصدرًا من البروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة.
• اختر الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الحمراء، الدواجن، المأكولات البحرية، البيض، منتجات الألبان، البقوليات، المكسرات، والبذور.
• قم بإعداد الأطباق التي تعتمد على البروتين، مثل الحساء والشوربة والمعكرونة والسلطات.
• أضف التوابل والأعشاب إلى الأطعمة الغنية بالبروتين لتحسين نكهتها.

الفوائد الصحية للبروتين

للبروتين العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:

• بناء وإصلاح الخلايا والأنسجة
• إنتاج الهرمونات والإنزيمات
• نقل الأكسجين والمواد المغذية إلى جميع أنحاء الجسم
• الحفاظ على كتلة العضلات
• تعزيز فقدان الوزن
• تحسين الأداء الرياضي
• حماية العظام والمفاصل

الآثار الجانبية لتناول الكثير من البروتين

في حين أن البروتين عنصر غذائي أساسي، إلا أن تناول الكثير منه يمكن أن يكون له بعض الآثار الجانبية، مثل:

• عسر الهضم
• الغثيان
• القيء
• الإسهال
• انسداد الأمعاء
• زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى

من المهم استشارة الطبيب قبل زيادة تناول البروتين بشكل كبير.